Gagnleg næring er kölluð heilbrigðasta leiðin til að léttast. Kjarninn í réttri næringu, matseðli í viku, lista yfir leyfðar vörur fyrir hvern dag, ráðgjöf um mataræði.
Rétt næring
Rétt næringarkerfi felur í sér sérstaka skipulagningu fæðuinntöku sem er rík af öllum nauðsynlegum vítamínum og efnum sem eru gagnleg fyrir líkamann.
Slík valdakerfi voru þróuð með næringu sem reiknaði út hversu mikið einstaklingur þarf að neyta fitu, próteina og kolvetna á dag. Til að gera þetta, formúlan við einstaka útreikning á kaloríum af Harris-Benedict (fyrir konur: 655 + (9, 6 x Þyngd í kg) + (1, 8 x hæð í cm)-(4, 7 x aldur á árum); fyrir karla: fyrir fyrir karla: fyrir Karlar: Fyrir karla: fyrir karla) 66, 5 + (13, 7 x Þyngd í kg) + (5 x hæð í cm) - (6, 8 x aldur í mörg ár).
Rétt næring er ekki mataræði, þar sem þetta er ekki hungri, heldur hluti af heilbrigðum lífsstíl. Til að bæta velferð slíks kerfis ættirðu að fylgja í langan tíma, margir fylgja meginreglum þess alla sína ævi.
„Gagnleg næring er ekki mataræði þar sem það hefur engar frábendingar.
Hver er ávinningurinn
Rétt næring heldur heilsu og hjálpar til við að staðla þyngd, er að koma í veg fyrir slíkar kvillur eins og sykursýki, hjartasjúkdómar osfrv.
Flestir hugsa um umskiptin í PP, þegar heilsufarsvandamál verða áþreifanleg: umfram þyngd, styrkleiki, léleg heilsu. Heilbrigt mataræði miðar þó fyrst og fremst að því að koma í veg fyrir sjúkdóminn.
Hvar á að byrja
Nauðsynlegt er að skipta yfir í rétta næringu ekki skarpt, heldur smám saman. Til að byrja með getur einstaklingur sem vill leiða heilbrigðan lífsstíl séð hvaða vörur eru í daglegu mataræði sínu, til að greina hverja máltíð fyrir nærveru efna og vítamína sem eru gagnlegar fyrir líkamann. Auðveldast er að mála matseðilinn þinn í fartölvu sem gefur til kynna tíma morgunverðar, hádegismat og kvöldmat, fjölda snarls og matarmagn. Eftir það mun það verða ljóst hvaða vörur ættu að bæta við mataræðið og hvaða þær eru að fjarlægja.
Annar áfangi umskiptanna verður vaninn að borða morgunmat. Margir fylgja ekki mikilvægi morgunverðar, en það er mikilvægasta máltíðin, þar sem hún gefur orku allan daginn og stuðlar að fullkominni vakningu.
Það er ekki nauðsynlegt að útiloka strax allar skaðlegar vörur úr mataræðinu, það er nóg að byrja lítið: til dæmis á fyrstu tveimur vikunum til að neita aðeins hvítu brauði og súkkulaði.
"Til fólks sem skiptir aðeins yfir í rétta næringu, þá mæli ég ekki með að byrja strax með stjórn á próteinum, fitu og kolvetnum. Í fyrsta lagi ættir þú Mælt með kaloríuinnihaldi mataræðisins.
Grunnreglur
Til að fylgja réttri næringu þarftu að þekkja grundvallarreglur þess:
- Reglulegar máltíðir (á þriggja til fjögurra tíma fresti). Maginn mun taka betur upp mat ef hann fer inn í líkamann á skýrum tíma. Um leið og einstaklingur sveltir eða fer framhjá hádegismat eða kvöldmat skynjar maginn hvaða máltíð sem er sem síðast og leggur af stað eins marga varaliði og mögulegt er ef um er að ræða aðra hungri.
- Vegna þess að taktur hvers lífs er einstaklingur þarftu að taka tillit til daglegrar venja þegar þú tekur saman daglegt mataræði. Til dæmis er erfiðara fyrir skrifstofustarfsmann að dreifa öllum máltíðum þar sem hann þarf að laga kvöldmatstímann fyrir sameiginlegt hlé.
- Ekki drekka mikið vatn meðan á mat stendur. Vökvinn eykur rúmmál magans, vegna þess að matur er verri niðursokkinn.
- Draga úr notkun lágs fituafurða. Fita af uppruna dýra er lífsnauðsyn fyrir heilsu, verk tauga- og hormónakerfisins veltur á þeim.
- Það eru litlir hlutar og aðeins á þeim tíma þegar líkaminn þarfnast matar. Nauðsynlegt er að einbeita sér að líkamlegu hungri og ekki tilfinningalegu, vegna þess að matur ætti fyrst að gefa orku og ekki leysa sálfræðileg vandamál.
- Borðaðu eins margar náttúrulegar vörur, ávextir og grænmeti og mögulegt er.
"Önnur mikilvæg regla fyrir umskiptin í gagnlegar máltíðir er að slíta matarmáltíðum fyrir framan sjónvarpið eða lesa. Sama hversu mikið viðkomandi er upptekinn, þá þarftu að taka stutt hlé í 10-15 mínútur. Þessi aðferð gerir þér kleift Ekki til að borða of mikið, "sagði Julia Pigareva, yfirmaður deildar klínískra mataræði sjúkrahússins sem nefndur er eftirV. V.
Samantekt mataræðisins
Þegar tekið er upp mataræði verður að taka tillit til próteina, fitu og kolvetna sem nauðsynleg er fyrir líkamann. Á sama tíma er enginn alhliða matseðill: hver einstaklingur samanstendur sjálfstætt þægilegt mataræði fyrir gagnlegan mat. Til dæmis, með virkum lífsstíl, geturðu bætt við fleiri próteinafurðum, með kyrrsetu, til að draga úr magni kolvetna og illa frásogaðs fitu (oftast dýrauppruna).
Eitt af meginreglunum um rétta næringu er að fylgja drykkjarstjórninni, svo það er mikilvægt þegar þú tekur saman daglega matseðil til að ákvarða rúmmál vökva sem neytt er. Til að gera þetta, margfaldaðu eigin þyngd í 35 kíló (fyrir karla) eða 31 (fyrir konur) og fáðu fjölda í millilítra. Útreikningur fyrir börn frá 12 ára aldri er einnig framkvæmdur, barnalæknir mun hjálpa til við að reikna norm fyrir yngri aldur.
"Ekki gleyma jafnvægi mataræðisins í eigindlegri og megindlegri samsetningu. Nútíma næringarráðleggingar greina 5 matarhópa sem ættu að vera til staðar í manna mataræðinu daglega: trefjar, flókin kolvetni/korn, prótein, fita, mjólkurafurðir eða val þeirra frá Grænmeti hráefni. Gastroenterologist.
Ráðlagðar vörur
Til þess að fylgja réttri næringu þarftu að vita hvaða vörur eru taldar gagnlegar og hver þeirra getur verið með í mataræðinu:
- Grænmeti (hvítkál, gúrkur, tómatar, pipar, rauðrófur, gulrætur og svo framvegis) í osti, bakað, soðið form og lágmarkskalorí ávextir (epli, appelsínur, tangerines og aðrir)
- Allar tegundir af ætum sveppum
- Laufsalat, hvaða grænu, spínat, sorrel
- Te og kaffi án sykurs og aukefna
- Drekka vatn sem ekki er kolefni
- Kjöt (lamb, kalkún, kálfakjöt, nautakjöt)
- Fiskur (silungur, síld, þorskur og svo framvegis)
- Egg og súr -milk vörur (helst heimabakað og ekki -solid)
- Heil -korn korn í litlum skömmtum, auk Semolina, hröð graut og hvít hrísgrjón
- Hnetur (einn eða tveir litlir handfylli á dag)
„Próteinafurðum verður að bæta við mataræðið: egg, kjöt, alifuglar sem byggingarefni fyrir frumur okkar, sem meginþáttur ensíma, aðal flutningsaðili gagnlegra efna í búrinu og auðvitað sem járnsuppspretta. Það er einnig mikilvægt að nota fisk og kavíar - þetta eru uppsprettur gagnlegrar fitu fyrir himnur okkar í frumum og heila er smjör sem inniheldur kólesteról til nýmyndunar á kynhormónum, D -vítamíni, nærandi taugafrumum og bætið við grænmeti og berjum sem uppspretta trefja. og andoxunarefni, "bætir fæðubótarefni, samþætt innkirtlafræðing.
Hvað er ómögulegt
Þrátt fyrir þá staðreynd að réttur matur hefur engin skýr bönn, þá er listi yfir vörur sem ættu ekki að vera með í mataræðinu:
- Grænmetisolía (aðeins tvær matskeiðar á dag eru leyfðar)
- Majónes
- Reykt kjöt, pylsur, pylsur og pylsur
- Kjöt og fisk niðursoðinn matur
- Hreinsaður sykur
- Hátt -kalorí ávextir og ber, svo sem banani, vínber, dagsetningar, vatnsmelóna, melóna
- Geymið sultur og sultur
- Sweet and Confectionery (sælgæti, súkkulaði, kökur, kökur og svo framvegis)
- Bakarívörur
- Skyndibita og hálf -fínisvörur
- Sætur kolsýrður og áfengi drykkur, aðeins eitt glas (250 ml) af rauðu þurru víni er leyfilegt á dag
"Til dæmis, sykur og áfengi draga úr næmi vefja fyrir verkun insúlíns. Til viðbótar við neikvæð áhrif á útlit í formi unglingabólur, hárlos og umfram þyngd, er mikil insúlínviðnám hættulegt fyrir heilsu. Efnaskiptaheilkenni, offitu í lifur, beinþynning, krabbamein, krabbamein " - deildi lækninum.
Kaloríuinnihald matar
Allt kerfið með réttri næringu er byggt við útreikning á kaloríum, svo það er mjög mikilvægt að reikna út einstaka háhraða fyrir daginn fyrir allar vörur sem eru í mataræðinu. Lokaniðurstaðan fer eftir markmiðum umskiptanna yfir í gagnlega næringu, sem og á aldri og kyni viðkomandi (fyrir konur er ákjósanlegur fjöldi kaloría um 2000, fyrir karla - um 2500 kcal).
Hátt -Kalorie vörur, að jafnaði, eru útilokaðar frá matseðlinum og láta herbergi vera gagnlegra fyrir líkamann.
Hvernig á að búa til matseðil í viku
Þegar þú setur saman matseðil í viku er mikilvægt ekki aðeins að reikna út nauðsynlegt háhraða fyrir daginn, heldur einnig að fylgjast með hlutfalli næringarefna við hverja máltíð (prótein ættu að vera 25-35 prósent af heildinni; fita -25 -35 prósent;
Samkvæmt ráðgjafa um leiðréttingu á þyngd og sálfræði matvælahegðunar, Sergey Gerasimov líkamsræktarsérfræðing, er mest alþjóðleg máltíð matvæla, þar sem hann ætti að metta líkama okkar eins mikið og mögulegt er fyrir fullan vinnu á seinni hluta dags og koma í veg fyrir of mikið á kvöldin.
Næst stærsta ætti að vera morgunmatur sem mun hressa líkamann eftir svefn og hlaða aðalorkuna fyrri hluta dags. Minni voluminous - Kvöldmatur mettur með trefjum, vítamínum og próteini, fyllir líkamann með gagnlegum efnum og byggingarefni til bata. Til að koma í veg fyrir sterka hungur tilfinningu og fyrir vikið, of mikið í aðalmáltíðunum, þarftu einnig að hafa tvö lítið snarl í matseðlinum.
Dæmi um valkosti geta litið svona út:
Matseðill fyrir konur
Dagur vikunnar
Morgunmatur
Kvöldmatur
Síðdegis snarl
Kvöldmatur
Mánudag
hafragrautur í mjólk, te án sykurs
stewed kjúklingabringur með soðnu bókhveiti
Glas af jógúrt án aukefna
Mjólk eggjakaka af tveimur eggjum með fersku grænmeti
Þriðjudagur
ostakökur með skeið af sýrðum rjóma, kaffi án sykurs
Bakaður fiskur með grænu og grænmetissalat
ávaxta klippa, drekka jógúrt án aukefna
Soðið egg og einn ávöxtur til að velja úr
Miðvikudag
Ávaxtasalat með jógúrtdressingu, glasi af kefir
gufusoðinn blómkál, soðið nautakjöt
Tvö epli
Soðið kjúklingabringa og grænmetissalat
Fimmtudag
Murils án sykurs, bolla af te
grænmetissúpa, stewed kjúklingabringa
Ávextir skera, glas af gerjun
Grænir paprikur, stewed með nautakjötsgulum
Föstudag
Omlet af tveimur eggjum og mjólk með grænmeti og kryddjurtum
stewed hvítkál spergilkál, tómatur, soðið nautakjöt
Soðið egg, eitt greipaldin eða appelsínugult
Katasetur með skeið af náttúrulegu hunangi
Laugardag
Hirsi graut á þynntri mjólk, kaffi án sykurs
bókhveiti súpa, fiskskítur soðnar
Tost með tómötum og kotasælu
soðið kjúklingflök með grænmeti, te
Sunnudagur
Hafragrautur með ferskum ávöxtum, bolla af te
Gulyash með meðlæti af soðnum kartöflum
Tost með tómötum og kotasælu
soðið kjúklingflök með grænmeti, te
Matseðill fyrir karla
Dagur vikunnar
Morgunmatur
Kvöldmatur
Síðdegis snarl
Kvöldmatur
Mánudag
haframjöl í mjólk, nýpressaður appelsínusafi
stewed kjúklingabringa, soðið bókhveiti
heilkornbrauð með osti, glasi af jógúrt án aukefna
Þrjú egg með grænmeti og kryddjurtum á mjólk af þremur eggjum
Þriðjudagur
Heimabakað kotasæla með sýrðum rjóma og valhnetum, te án sykurs
Bakaður rauður fiskur, spaghetti
Kefira gler, heilkornbrauð
Soðið egg og eitt appelsínugult
Miðvikudag
Multicarp graut í mjólk með blöndu af hnetum, kaffi án sykurs
Soðið nautakjöt og hvítkál af spergilkáli fyrir gufu
Soðið egg og epli
stewed kjúklingabringa, grænmetissalat, grænt te án sykurs
Fimmtudag
Ferskur ávöxtur kotasæla, tebolli
Súpa með rauðum baunum og kjötbollum, bakað grænmeti
handfylli af þurrkuðum ávöxtum og glasi af gerjuðum bakaðri mjólk
Bakaður silungur með tómötum og brún hrísgrjón
Föstudag
hafragrautur í mjólk, kaffi án sykurs
Soðið nautakjöt, stewed hvítkál og grænmetissalat
Soðið egg og eitt greipaldin
ostakökur með sýrðum rjóma, bolla af grænu tei
Laugardag
kotasæla steikar með ferskum ávöxtum, glasi af kefir
Sveppasúpa, stewed kúrbít
Ávaxtasalat með jógúrtdressingu
Katalið með sýrðum rjóma og hnetum
Sunnudagur
Hirsi graut á mjólk með þurrkuðum apríkósum og valhnetum, te án sykurs
soðinn kálfakjöt, stewed hvítkál spergilkál
Eitt epli og glas af jógúrt án aukefna
Sourcers með sýrðum rjóma, glasi af kefir
Matseðill fyrir barnið
Dagur vikunnar
Morgunmatur
Kvöldmatur
Síðdegis snarl
Kvöldmatur
Mánudag
hafragrautur í mjólk, einn banani, cupo bikar
Lentíl mauki súpa, gufusoðin nautakjöt, soðin bókhveiti
Ávaxtasalat með jógúrt og glasi af mjólk
Sumarbúðir með rúsínum
Þriðjudagur
ostakökur, handfylli af hnetum, eitt epli, te
grænmetissúpa, bakaður hvítur fiskur með pasta
Sanny búðingur og einn appelsínugulur
Omlet af tveimur eggjum, glas af kefir
Miðvikudag
Hafragrautur, samloka, samloka með smjöri og osti, kakóglasi
Pyeli mauki súpa, gufusoðin nautakjöt, soðið bókhveiti
hrísgrjón búðingur, einn ávöxtur til að velja úr
stewed kjúklingabringa, grænmetissalat
Fimmtudag
Kotasæla steikar með ferskum berjum, te
Fictor súpa, kartöflumús
handfylli af þurrkuðum ávöxtum, glas af gerjuðum
Bakaður hvítur fiskur með tómötum, brún hrísgrjón
Föstudag
Multicarp graut í mjólk, olíusamloku, kakó
kjúklingasoði, soðinn kálfakjöt með litaðri hvítkáli og grænmetissalat
Ávaxtasalat með jógúrtklæðningu, mjólkurglasi
Omlet af tveimur eggjum með grænmeti og kryddjurtum, grænt te
Laugardag
Katasetur
Sveppir krem-flói í mjólk, soðnu kjúklingabringur, stewed kúrbít
hrísgrjón búðingur og einn ávöxtur til að velja úr
Bakaður rauður fiskur, salat af gúrkum og tómötum
Sunnudagur
Hirsi graut á mjólk með grasker, samloku með smjöri og osti, nýpressaður appelsínusafi
Kurin súpa með núðlum, kartöflumús
Ávaxtasalat með jógúrt, glasi af kefir
Heimildir með sýrðum rjóma, grænu te
Hjálpa líkamanum í umskiptum í PP
Til að gera líkamann auðveldara að skipta yfir í nýja tegund næringar geturðu hjálpað honum með hjálp nokkurra sálfræðilegra bragða:
- Settu skýrt markmið. Til dæmis léttast um fimm kíló eða auka heildar heilsufar, eða þyngdist.
- Skrifaðu lista yfir vörur áður en þú ferð í búðina. Svo það verður erfiðara að taka umfram og skaðlegt.
- Elda diska þannig að þeir líta aðlaðandi út þegar þeir eru bornir fram. Ef maturinn er lystandi og freistandi mun fæðingin læra það betur.
Þú getur líka gert úttekt á eldhúsinu: Fjarlægðu vörur sem þarf að útiloka frá mataræðinu. Meðan þeir eru í eldhúsinu eru þeir í disk. Niðurstaða greiningar á eldhúsinu ætti að vera listi yfir þær matvörur sem einstaklingur hyggst bæta við daglega valmyndina.
Þyngdarráðgjafinn ráðleggur að fara eftir jafnvægi milli skaðlegra og gagnlegra vara. Skörp útilokun á uppáhalds matnum þínum leiðir óhjákvæmilega til bilana og leiðir líkamann í streituástand. Til að forðast þetta er hægt að greina einn dag í viku fyrir „skaðsemi" og njóta þeirra, eða útiloka úr matseðlinum smám saman, draga úr hluta og borða þá á morgnana. Hins vegar er vert að muna að tíðar brottför frá reglum PP og að taka afurðir úr flokknum í valmyndinni getur leitt til mengunar umframþyngdar og versnandi heilsu.
Hvernig á að léttast, borða hollan mat
Rétt næring er ekki aðeins hluti af heilbrigðum lífsstíl, heldur einnig leið til að berjast gegn umframþyngd.
Ef meginmarkmiðið er að léttast, þá þarftu fyrst af öllu að búa til nauðsynlegan kaloríuskort: fyrir konur um 1800 kcal á dag, fyrir karla - 2200.
Það er betra að fækka í mataræðinu fjölda skjótra kolvetna og bæta við próteinum og heilbrigðum grænmetisfitu þar.
Daglegur matseðill ætti ekki að innihalda margar sætar og mjólkurafurðir, sem gefur ávöxtum, berjum og grænmeti val.
Þegar þú vinnur með umframþyngd, sambland af ráðstöfunum, svo sem fullri hvíld, líkamsrækt, lágmörkun streitu, sálfræðilegrar vinnu og auðvitað PP, þar með talið meginþátturinn í leiðréttingu þyngdar. Með því að móta ferlið rétt muntu sjá fyrstu niðurstöðurnar á vogunum á viku.
Hversu mikið þú getur sleppt
Gagnleg næring tryggir ekki umönnun auka punda á stuttum tíma, þetta er löng vinna á sjálfum sér. Hins vegar er það einmitt slíkt kerfi sem er talið skilvirkasta þegar það léttist, þar sem það hefur síst áhrif á taugakerfið.
Ef þú fylgir réttu aflgjafa mánaðarins geturðu sleppt um 4-6 kg. Nákvæmar tölur munu alltaf ráðast af einstökum einkennum einstaklings (kyn, aldur, upphafsþyngd, lífsstíll).
Álit sérfræðinga
Margir næringarfræðingar og næringarfræðingar telja þetta raforkukerfi sem er öruggast þegar þeir léttast fyrir mannslíkamann og árangursríkast til að viðhalda almennu heilsufarinu.
„Ég tel að það sé ekki svo mikið hugtakið„ rétta næringu ", heldur bara afurðir sem innihalda hámark næringarefna (prótein, fitu, kolvetni, steinefni, vítamín og vatn) sem mettu líkamann, " sagði næringarfræðingur, An Sérfræðingur í virkni næringu. - Að fylgja PP, einstaklingur hefur efni á næstum öllu. Aðalatriðið er að geta siglt um það sem er gagnlegt og hvað verður „dummy" fyrir magann.
Samkvæmt næringarfræðingnum, Anna Volobueva, sem skiptir yfir í rétta næringu, verður að hafa í huga að það er stranglega einstaklingsbundið og fer eftir erfðafræði, ástandi líkamans, fæðuóþol. Á réttri næringu þinni verður líkaminn heilbrigðari, umfram þyngd og bólga mun skilja, skap og afköst batna og lengd gæðalífsins mun aukast.