Í mörg ár hefur próteinfæði og afbrigði þeirra verið áhugavert fyrir þá sem léttast og íþróttamenn. Þeir fyrstu laðast að þeim vegna þess að þeir gefa tækifæri til að missa umframþyngd fljótt og án alvarlegra takmarkana. Annað þarf þá til að byggja upp vöðvamassa og á tímabilinu svokallaða þurrkunar, þegar þú þarft að losa þig við umframvatn í líkamanum og gera vöðvaskilgreiningu skýrari, til dæmis fyrir keppnir.
Margar rannsóknir hafa verið gerðar af vísindamönnum til að skilja hvort þessi tegund matvæla sé raunverulega örugg.
Málið er að próteinfæði byggist á nánast algjörri útilokun kolvetna úr fæðunni og aukið magn próteina sem neytt er. Sem aftur getur leitt til truflunar á pH-gildi og útskolun kalks úr beinagrindinni. Hættan felst einnig í auknu álagi á nýru, hjarta- og æðakerfi og breytingum á blóðsamsetningu.
Allar takmarkanir eru streita fyrir líkamann, sem þýðir að það hentar bara algerlega heilbrigðu fólki! Þrátt fyrir það ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú skiptir yfir í próteinríkt mataræði.
Prótein eru aðalefnið til að byggja upp vöðvana okkar, þannig að þegar það er ábótavant tapast vöðvamassi og það leiðir til aukinnar fitu. Skortur á próteini í fæðunni hefur í för með sér minnkun á getu ónæmiskerfisins til að standast vírusa, lélegan svefn, þreytu, pirring, hárlos, stökkar neglur og margt fleira.
Dýraprótein ættu að vera til staðar í fæðunni í meira magni en plöntuprótein, þar sem plöntuprótein innihalda færri nauðsynlegar amínósýrur.
Að meðaltali þarf heilbrigð manneskja 0, 8-1 grömm af próteini á hvert kíló af þyngd á dag.
Kjarninn í próteinfæði
Ferlið við að léttast á þessu mataræði á sér stað vegna þess að þegar þú finnur fyrir skorti á orku fyrir lífið, sem þú færð venjulega úr kolvetnum, byrjar líkaminn að taka það úr fitu og vöðvum. Með því að neyta próteina, sem mun vera 60-70% af daglegu mataræði þínu, leyfirðu ekki minnkun á vöðvamassa; í samræmi við það er aðeins fita brennd. Hins vegar geturðu samt ekki verið án ákveðins magns af kolvetnum: til að prótein frásogist vel verður að borða þau ásamt kolvetnum og trefjum. En við munum fá þau úr fersku grænmeti, eða grænmeti sem unnið er á mildan hátt, svo sem plokkun, sem og úr ávöxtum. Fitu ætti einnig að neyta daglega, eingöngu úr jurtaríkinu.
Það mikilvægasta, eins og með hvaða mataræði sem er, er að fara ekki yfir daglega kaloríuinntöku. Þetta verður ekki erfitt, því á þessari tegund af mataræði muntu ekki finna fyrir svangi, því próteinríkur matur tekur mun lengri tíma að melta, sem þýðir að þú verður saddur lengur. Við mælum með að halda sig við þrjár máltíðir á dag meðan á mataræði stendur til að forðast tíðar hækkanir á blóðsykri. Fjarlægðu snarl í smá stund til að ná betri árangri.
Gallar við próteinfæði
Ókostir þessarar næringar eru meðal annars máttleysistilfinning á fyrstu dögum mataræðis, höfuðverkur, svimi, skert skap, pirringur, hægðatregða, uppþemba, vegna þess að prótein eru erfiðari að melta. Hjá konum getur tíðahringurinn raskast. Þess vegna, og vegna þess að hvaða mataræði sem er er ekki hollt mataræði, er þér heimilt að fylgja því ekki lengur en í 14 daga. Besti tíminn fyrir eðlilega heilsu og fjarveru heilsufarsvandamála er 12 dagar. Eftir þetta þarftu að „hætta" mataræðinu vandlega og best af öllu, skipta yfir í rétta næringu. Ef þér líður ekki vel skaltu auka aðeins magn kolvetna. Ef þú finnur fyrir miklum máttleysi eða verkjum skaltu hætta mataræðinu strax og hafa samband við lækni.
Kostir próteinfæðis
Þrátt fyrir marga ókosti og blæbrigði próteinfæðis er hægt að draga fram ákveðna kosti. Þeir eru:
- hratt þyngdartap;
- skortur á hungri;
- ávinningur fyrir vöðvamassa;
- framboð á vörum, þú þarft bara að velja það sem hentar þér;
- auðvelt að elda.
Frábendingar fyrir próteinfæði
Frábendingar eru ma hvers kyns kvillar, langvinnir sjúkdómar, sjúkdómar á bráðastigi, meðgöngu og brjóstagjöf og streituvaldandi tímabil.
Bannaðar vörur
- áfengi;
- sykur og allar vörur sem innihalda sykur;
- bakstur, bakarívörur;
- sætir ávextir;
- pasta, allt sem inniheldur hveiti;
- sósur, marineringar, niðursoðinn matur;
- feitur, steiktur, kryddaður, reyktur;
- hálfunnar vörur;
- dýrafita;
- sætir og kolsýrðir drykkir;
- sterkjuríkt grænmeti.
Viðurkenndar vörur
- kjöt og alifugla með lægsta fituinnihald: hvítt alifugla, kanína, magurt nautakjöt, kálfakjöt;
- magur fiskur;
- ostur, mjólkurvörur og gerjaðar mjólkurvörur með lágt fituinnihald;
- ferskt og soðið grænmeti;
- tunga, lifur, hjarta;
- kræklingur, rækjur, smokkfiskur;
- egg;
- sveppir;
- jurtaolíur;
- ávextir með minni sykri;
- te og kaffi án sætuefna, vatn, nýkreistur grænmetis- og ávaxtasafi;
- gróður;
- klíð, hrísgrjón (ekki hvít), bókhveiti.
Magn KBZHU er hægt að finna út með því að nota reiknivélar á netinu, vegna þess að þessi gildi eru einstaklingsbundin fyrir hvern einstakling, þar sem þau eru háð mörgum þáttum: upphaflegri og æskilegri þyngd, hæð, hreyfingu, aldri. Þú ættir ekki að reikna það um það bil, þar sem það er kaloríamagn sem þarf fyrir grunnefnaskipti, þar sem fall getur verið fylgt alvarlegum heilsufarsvandamálum. Ef þú vilt léttast hraðar og meira, þá þarftu að draga 10-20% frá kaloríuinntökunni, þetta verður hallinn þinn.
Tegundir próteinfæðis
- mataræði Ducan,
- Maggi mataræði,
- Kreml mataræði,
- Atkins mataræði,
- prótein mataræði í 12 daga,
- kefir mataræði,
- Japanskt mataræði.
Öll þessi mataræði eru afbrigði af próteinfæði; þú þarft bara að velja það sem hentar markmiðum þínum, smekk, óskum og líkamlegu ástandi.
Prótein mataræði - matseðill
Dagur 1
- Morgunmatur: eggjahvíta eggjakaka, kefir, te
- Hádegisverður: spergilkál með soðnu nautakjöti, kotasælu, osti
- Kvöldverður: sjávarfang
Dagur 2
- Morgunmatur: kotasæla, heilkornabrauð með kotasælu, avókadó, léttsaltaður lax, te
- Hádegisverður: kjúklingasúpa með grænmeti, brauði, epli, kefir
- Kvöldverður: bökuð fiskasteik, grænmeti
Dagur 3
- Morgunmatur: kotasæla, ostur, tómatar, kefir/kaffi/te
- Hádegisverður: linsubaunasúpa með kjúklingi, nautakjöt, jógúrt
- Kvöldverður: fiskur eða sjávarfang, grænmeti, kefir
Dagur 4
- Morgunmatur: eggjahvítapönnukaka með osti og laxi, avókadó, epli, kefir
- Hádegisverður: kjöt með sveppum í pottum, brauð, ósykraðir ávextir
- Kvöldverður: rækjur með sítrónusafa, grænmeti, ferskar gúrkur
Dagur 5
- Morgunmatur: haframjölspönnukaka fyllt með fiski, rækjum, grænmeti, osti. Kefir, ávextir
- Hádegisverður: kjötpottréttur með grænum baunum, grænmetissoði, jógúrt
- Kvöldverður: soðinn smokkfiskur, egg, agúrka
Dagur 6
- Morgunmatur: eggjakaka með baunum, tómötum, lauk, kefir/jógúrt
- Hádegisverður: brún hrísgrjón með sveppum, soðnar kjúklingabringur, te/kefir/ nýkreistur grænmetissafi
- Kvöldverður: Kefir, epli
Dagur 7
- Morgunmatur: avókadó, soðin egg, brauð, jógúrt
- Hádegisverður: grænmetisalat, kjöt eða fiskur, epli, kefir
- Kvöldverður: sjávarfang með sítrónusafa, kefir/jógúrt
Próteinfæði til að auka vöðvamassa
Til þess að ná vöðvamassa á próteinfæði þarftu að auka kaloríuinntöku þína um 300-400 hitaeiningar. Þetta þýðir að á hverjum degi ættir þú að borða 300-400 hitaeiningar meira en þú brennir. Meginhluti fæðisins samanstendur af mjólkurvörum, fiski, kotasælu, eggjum, magru kjöti og sjávarfangi. Mest af dagsþörfinni verður að neyta fyrir klukkan 16: 00. Einnig, þegar þú færð vöðvamassa, eru snarl kynntar, 2-3 á dag. Við gefum val á mataræðisaðferðum til að undirbúa rétti: suðu, bakstur, plokkun. Ekki gleyma reglulegri þjálfun; hjarta- og styrktarþjálfun mun hjálpa þér að öðlast ekki bara massa heldur fallega vöðvaskilgreiningu.
Valmynd til að auka vöðvamassa
Þar sem þessi grein er um próteinfæði, skulum við tala sérstaklega um próteinvalmyndina til að ná vöðvum.
Dagur 1
- Morgunmatur: soðin hrísgrjón með kjúklingabringum
- Hádegismatur: kjötkraftur með grænmeti, handfylli af hnetum
- Kvöldverður: gufusoðinn fiskur, grænmeti
Dagur 2
- Morgunverður: bókhveiti með sveppum, kotasæla, eggjakaka
- Hádegisverður: nautasúpa með baunum og hrísgrjónum, hnetum
- Kvöldverður: bökuð fiskasteik, grænmetissalat
Dagur 3
- Morgunmatur: kotasæla, eggjakaka, seyði
- Hádegisverður: soðið grænmeti með kjöti, rækjur með sítrónusafa
- Kvöldverður: bakaðar kjúklingabringur með grænmeti
Dagur 4
- Morgunmatur: perlubygggrautur með kjöti, kotasæla
- Hádegismatur: kjöthleif með valhnetum, grænmetissúpa
- Kvöldverður: sjávarréttakokteill
DDagur 5:
- Morgunmatur: hafrapönnukökur með laxi, avókadó, rjómaosti
- Hádegisverður: gufusoðinn fiskur, grænar baunir, hnetur
- Kvöldverður: stykki af soðnum bringu
DeDagur 6:
- Morgunmatur: eggjakaka, hnetur, smoothies af grænmeti og ávöxtum
- Hádegismatur: nautakjöt, ostur
- Kvöldverður: kotasæla, fiskasteik
Dagur 7
- Morgunmatur: kotasæla, brauð með léttsöltuðum laxi og avókadó
- Hádegisverður: hrísgrjón með kjúklingabringum, hnetum eða fræjum
- Kvöldverður: sjávarfang
Snarl ætti að samanstanda af osti, jógúrt, kotasælu, kefir eða hnetum.
Prótein mataræði - matseðill fyrir 1200 kcal
Dæmi um matseðil fyrir próteinfæði í einn dag miðað við 1200 kcal lítur svona út:
- Morgunmatur: eggjaeggjakaka 200 gr (306 kcal), fituskert kotasæla 100 g (101 kcal)
- Hádegismatur: soðnar roðlausar kjúklingabringur 200 g (274 kcal), soðið spergilkál 200 gr (68 kcal)
- Kvöldverður: laxasteik 150 g (320 kcal), agúrka og tómatsalat með olíu 100 g (89 kcal), fituskert kefir 100 ml (41 kcal)
Hætta á próteinfæði
Þú ættir að hætta próteinfæði varlega og bæta kolvetnum smám saman við mataræðið. Þú ættir ekki strax eftir að hafa klárað það, kasta þér á pasta og brauð; það er betra að byrja að halda sig við rétta næringu, annars er hætta á að þú fáir aftur það sem þú tapaðir, eða jafnvel meira. Auk þess verður þetta enn eitt alvarlegt álag fyrir líkamann. Reiknaðu BCJU normið þitt og bættu við kolvetnum smátt og smátt þar til þú nærð því hlutfalli sem þú þarft. Hins vegar má ekki gleyma því að sykur og brauð eru ekki svo holl. Það er betra að skipta þeim út fyrir hunang, durumhveitipasta og heilkornabrauð. Og mundu að allt er gott í hófi.
Prótein mataræði - árangur
Niðurstöður próteinfæðis eru ótrúlegar: innan viku er þyngdartap 3-5 kg. Það veltur allt á því hvaða mataræði er valið, á upphafsþyngd, á daglegri kaloríuinntöku. Margir taka eftir því að andlitshúðin verður skýrari og yfirbragðið batnar. Fyrir aðra, þvert á móti, er þetta mataræði ekki hentugur; þeir tóku fram tap á styrk og taugaveiklun. Í öllum tilvikum er nauðsynlegt að hafa samráð við lækni til að skilja hvort heilsan þín leyfir þér að léttast á próteinfæði. Kjötneytendur munu sérstaklega kunna að meta það: fyrir þá mun slíkur matseðill aðeins vera gleði.
Prótein innihald tafla
| Nafn vörunnar | Magn próteina í 100 g |
|---|---|
| parmesan ostur | 35 gr |
| Kjúklingabringa | 18 g |
| Bleikur lax | 20 gr |
| Nautakjöt | 19 g |
| Kjúklingaegg | 13 g |
| Kotasæla 2% | 20 gr |
| Smokkfiskur | 18 g |
| Rækjur | 24 g |
| Túnfiskur | 24 g |
| Tyrkland | 19, 5 g |
| Kanína | 21 g |
| Hnetur | 26 g |
| Hvítir sveppir | 30 gr |
| Pollock kavíar | 28 g |
| Rauður kavíar | 31 g |
Umsagnir um prótein mataræði
- „Ég entist í 8 daga af 12 áætluðum próteinfæði. Ég bara gat það ekki lengur, mér fannst ég niðurbrotin. En 2 kíló fóru bókstaflega fyrstu dagana, síðan jókst þyngdin.
- „Mér líkaði vel við próteinmataræðið því ég er mjög hrifin af kjöti. Að vísu varð ég að hætta með uppáhalds svínakjötið mitt, það er of feitt fyrir þetta mataræði, en í heildina fannst mér það gott og á viku missti ég 3 kg. "
- „Þyngd mín var 89 kg með 165 cm hæð, mikið. Á próteinfæði missti ég 5, 5 kg á 2 vikum. Eftir það skipti ég yfir í rétta næringu. Mér líkar það".
- „Próteinmataræðið hentaði mér, aðeins í skammtímaútgáfu. Ég þurfti brýn að missa nokkur kíló fyrir brúðkaupið, ég gerði það á 5 dögum. Ég myndi ekki þora að standa í því lengur. "