Já, það er betra að léttast hægt. En hvað ef þú þarft virkilega að henda umframmagninu á stuttum tíma? Hvernig á að gera það? Þarf ég strangt mataræði eða ákveðinn lífsstíl? Hvernig á að léttast án þess að skaða heilsu á sama tíma? Við svörum öllum spurningum.
Þannig að þú hefur bara viku til að. . . fara í rétta kjólinn / birtast fyrir framan einhvern í allri sinni dýrð / fara í frí og líta fullkomlega út í sundfötum - almennt skiptir ekki máli hvers vegna, aðalatriðið er að gera það á 7 dögum. Hvaða mataræði á að sitja á og hvaða herma á að standa upp? Enginn. En þú verður að breyta einhverju í lífsstílnum þínum. Ertu tilbúinn að byrja?
Hversu miklu er óhætt að tapa á viku
Við getum ekki annað en varað við því að öruggt þyngdartap sé 0, 5 til 1 kílógramm á viku. Það er ekki aðeins öruggt fyrir heilsuna, heldur er líklegra að fólk sem léttist jafnt og þétt og flýtir sér er líklegra til að léttast og, síðast en ekki síst, halda henni í burtu. En samt er það þess virði að reyna að kasta frá sér meira - aðalatriðið er að koma þér ekki í þreytu (líkamlega og kvíða) eða veikindi.
Hvernig á að léttast á viku án megrunar með miklum takmörkunum
Það er ómögulegt að svelta sig til að léttast áberandi í maga og hliðum á viku. Þú verður að eilífu svangur, ekki of kátur og virkur vegna þessa, og þú getur losnað mjög fljótt.
Við höfum útbúið vikuáætlun þar sem þú getur misst 3-5 og jafnvel 7 kg á 7 dögum.
Mataráætlun
Hvað á að borða í morgunmat
Haframjöl, ávextir, fitusnauð jógúrt getur allt verið hollur morgunverður í hvaða formi sem er. Þú getur borðað þær af disknum eða blandað þeim í smoothie. Egg og grænmeti eru líka frábær leið til að byrja daginn ef þú ætlar að léttast nóg á stuttum tíma. Prófaðu hrærð egg, steikt egg og avókadó á ristað brauð, eða soðið egg með grænmeti. Mundu að morgunverður er mikilvægasta máltíð dagsins, svo ekki spara skammt.
morgunsnarl
Ávextir - ferskir og eins mikið og þú vilt. Búðu til stórt ávaxtasalat, blandaðu ávöxtum í smoothie eða borðaðu bara heilan ávöxt. En ekki borða mjög nálægt kvöldmat - hafðu að minnsta kosti klukkutíma hlé svo að sýran sem er í ávöxtunum trufli ekki meltinguna.
Hvað á að borða í hádeginu
Stórt salat af því sem þú vilt. Vertu viss um að bæta við litlum skammti af próteini (það er nauðsynlegt til að viðhalda vöðvamassa) - fiski eða magurt kjöt (kjúklingur eða kalkúnn). Þú getur bætt við smá ólífuolíu eða sítrónusafa. Forðastu "slæma" fitu eins og ost eða pasta, en vertu viss um að borða "góða" fitu eins og avókadó, hnetur. Súpur geta líka verið góður kostur, en þær ættu að vera eins fituskertar og hægt er.
eftirmiðdags te
Ef þú sérð nú þegar í draumum þínum hvernig þú misstir 5 kg eða meira á viku skaltu velja ávexti fyrir síðdegissnarl, þú getur bætt við litlum handfylli af sólblóma- eða graskersfræjum. Ef þú ert viss um að þú getir stjórnað skammtastærðinni skaltu prófa nokkrar valhnetur eða möndlur. Þau eru kaloríurík en mjög gagnleg og gefa mettunartilfinningu.
Hvað á að borða í kvöldmatinn
Stór skammtur af salati - en ekki bara laufblöð, bætið við eitthvað seðjandi - kjúklingabringur, lax, þorskur. Þú getur borðað bara kjúklingarétt með hrísgrjónum eða fisk með sætum kartöflum. Litlir skammtar af heilkornspasta og jafnvel mögru steik geta líka virkað vel.
Skipuleggðu mataræðið fyrirfram
Þegar þú ákveður hvað þú vilt borða sjálfkrafa, hvetur heilinn þig til að forgangsraða mat sem mun veita þér ánægju í augnablikinu, frekar en að gagnast þér til lengri tíma litið. Þess vegna, þegar þú léttast, er mikilvægt að skipuleggja matseðilinn fyrirfram. Þannig að heilinn þinn er fær um að vega afleiðingar vals þíns.
Hvaða drykkur
Mælt er með miklu vatni, helst að minnsta kosti 2 lítra á dag. Að auki hefur þú efni á jurtate og koffeinlaust svart kaffi. Það væri grimmt að svipta sig þessum heitu drykkjum! Svo dekraðu við þig ef þú vilt virkilega.
Hvað á ekki að borða alla 7 dagana
Á maraþoninu þínu sem er vikulangt er best að halda sig frá hreinsuðum kolvetnum eins og bakkelsi, hvítt brauð, hvítt pasta eða kartöflur. Mikilvægt er að forðast sykur í öllum sínum myndum, hvort sem það er í súkkulaði eða í sykruðu gosi. Það er líka nauðsynlegt að hætta áfengi.
Hvað með æfingar?
Þó að næring sé mikilvægasti þátturinn í þyngdartapi, getur líkamleg hreyfing einnig haft áhrif á hversu hratt þú léttist.
Þar sem eina leiðin til að léttast er að vinna í kaloríuskorti þarftu líkamsþjálfun sem brennir tvöfalt fleiri kaloríum.
Haltu þig frá kyrrstöðu hjartalínuriti og veldu hlé eða hvers kyns annars konar þjálfun á háum styrkleika, eins og 20 mínútna mikið skokk eða jafnvel æfingu á kyrrstöðu hjóli.
Hvernig á að léttast á viku án hreyfingar
1. Farðu í kaloríuskort
Þetta er ferlið sem á sér stað þegar þú gefur líkamanum færri hitaeiningar en hann þarf að brenna á hverjum degi. Án nægrar fæðu til að brenna fyrir eldsneyti „snýr" líkami þinn sér að umframfitu sem er geymd í honum og notar hana sem orkugjafa, sem leiðir til þyngdartaps. Kaloríur brennast ekki aðeins í ræktinni, allar hreyfingar okkar og jafnvel svefn brenna þeim. Mikilvægt er að reikna út hversu mikið þú brennir og byggja upp mataræði eftir þessu.
2. Prófaðu intermittent fasting
Þetta er mataráætlun sem skiptir klukkutímum í að borða og fasta. Ástæðan fyrir hléum fasta hjálpar þér að léttast er sú að það hjálpar þér að neyta færri kaloría á dag. Vegna þess að matargluggar eru takmarkaðir við klukkustundir, takmarkar þetta þann tíma sem þú þarft til að borða, sem skapar kaloríuskort reglulega.
3. Borðaðu meiri holla fitu
Fáðu þau úr mat eins og hnetum, ólífuolíu, avókadó, feitan fisk, heil egg, chia fræ. Heilbrigð fita hjálpar þér að vera saddur lengur og getur flýtt fyrir efnaskiptum þínum.
4. Borðaðu meira prótein
Hærri próteinneysla í fæðunni leiðir til þyngdartaps vegna þess að það flýtir fyrir efnaskiptum, eykur kaloríubrennslu um 80-100 kkal á dag og dregur úr matarlyst, sem veldur því að þú borðar minna. Heilbrigðar próteingjafar eru kjöt (nautakjöt, kjúklingur), jurtauppsprettur (belgjurtir), feitur fiskur (lax, silungur, túnfiskur) og egg.
5. Skerið niður kolvetni
Til að léttast hratt og vel er mikilvægt að skipta út kolvetnum fyrir prótein. Umfram kolvetni eru geymd í líkamanum sem fita. Með því að skapa kaloríuskort byrjar líkaminn að nota fitu sem orkugjafa. Með því að auka próteinneyslu missir þú ekki vöðvamassa og líkaminn byrjar smám saman að brenna fitu.
6. Borðaðu meira grænmeti
Þau eru lág í kaloríum og kolvetnum, sem gerir þau tilvalin fyrir þá sem eru að reyna að léttast. Ólíkt öðrum matvælum geturðu borðað mikið af grænmeti án þess að fara yfir kaloríumörkin þín. Grænmeti til að hafa á matseðlinum: laufgrænt (rómaínsalat, spínat, grænkál), lágkolvetna grænmeti (blómkál, spergilkál, tómatar, gúrkur, papriku, kúrbít, aspas).
7. Borðaðu meira heilkorn
Heilkorn er fullt af trefjum, sem heldur þér saddur og kemur í veg fyrir að þú borðar of mikið. Frábært heilkorn: bulgur, haframjöl, brún og villt hrísgrjón, kínóa, heilkornabrauð og pasta.
Hvernig á að léttast um 10 kg á viku
Næringarreglurnar eru enn þær sömu, en bæta nokkrum mikilvægari venjum við þær.
1. Taktu lítinn disk
Magn matar sem við borðum skiptir miklu máli í því hversu margar hitaeiningar við neytum. Til að léttast þarftu að fækka þeim, þess vegna er mikilvægt að læra hvernig á að stjórna stærð fatsins. Ein auðveldasta leiðin er að nota lítinn matardisk. Diskurinn verður fullur og heilinn fær merki um að þú hafir borðað mikið og ert saddur en á sama tíma muntu neyta mun minna.
Íhugaðu að nota rauðan disk líka; Rannsóknir hafa sýnt að þegar við notum rauð áhöld erum við líklegri til að borða minna mat, þar sem rauði liturinn er að mestu tengdur hættu.
2. Drekktu meira vatn
Reyndu að drekka að minnsta kosti 1 glas af vatni á morgnana. Það hjálpar til við að fjarlægja eiturefni og flýtir fyrir efnaskiptum. Auk þess ruglum við stundum saman þorsta og hungri og byrjum að borða þegar allt sem við þurftum var vatnsglas. Að auki leiðir skortur á vatni í líkamanum til veikleika, sem þú þarft alls ekki.
3. Vertu virkur
Því fleiri kíló sem þú vilt missa, því meira ættir þú að hugsa um hreyfingu. Ef þú ert nú þegar að æfa skaltu fjölga æfingum. Eða byrjaðu að gera eitthvað ef þú hefur ekki gert neitt áður.
Er hægt að léttast um 15 kg á viku
7 dagar er of stuttur tími fyrir þá upphæð. Hins vegar getur þetta verið raunverulegt, en aðeins ef ofþyngd þín (sú sem þú þarft að losna við) fer yfir 10 kg. Að jafnaði, því meira umframmagn, því auðveldara er að losna við það í fyrstu (þetta er ástæðan fyrir því að offitusjúklingar léttast mjög hratt í fyrstu).
Ef þetta er staðan skaltu fylgja öllum reglum sem við höfum þegar nefnt. Byrjaðu að borða á yfirvegaðan og takmarkaðan hátt (en ekki of mikið, þú getur ekki svelt þig), vertu virkari. Ef þú ert of latur til að fara í ræktina skaltu bara hreyfa þig meira (gera æfingar, ganga oftar, að minnsta kosti ganga um húsið).
Í engu tilviki ættir þú að drekka megrunartöflur og aðrar svipaðar auglýstar vörur. Þeir geta ekki aðeins ekki haft áhrif, heldur einnig slæm áhrif á heilsuna. Athugaðu allavega hjá lækninum þínum.